Prevenire e curare il trauma del Hamstring con l’Osteopatia
Gli stiramenti ricorrenti dell’ Hamstring – composto dai muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite Femorale – sono uno dei traumi da corsa più comuni; altri importanti traumi del corridore sono: Shin-Splints, Sindrome dell’ITB, Fascite Plantare, Tendinite d’Achille e Condromalacia
Ora spiegheremo il perché avviene il trauma dell’Hamstring, come potete ritornare a correre al più presto possibile, e che cosa potete fare per evitare tale trauma.
Il ciclo della corsa
Quando si corre, avviene un alternarsi d’allungamento ed accorciamento del muscolo, che gli permette un movimento efficiente. L’Hamstring lavora duramente durante la fase d’”oscillazione”, swing (quando il vostro piede è non appoggiato a terra) del ciclo della corsa. L’Hamstring lavora eccentricamente per controllare il movimento del ginocchio e per fornire energia elastica al muscolo. Quando il vostro piede colpisce il suolo durante la corsa, l’Hamstring lavora concentricamente con una liberazione d’energia accumulata. L’Hamstring si contrae per stabilizzare l’articolazione del ginocchio, per estendere la vostra anca e, con il quadricipite, per assorbire forze verticali di 3.5 – 4.5 volte il peso del corpo attraverso la gamba d’appoggio.
Quando l’Hamstring lavora durante il movimento della corsa, si possono creare diversi meccanismi che portano al trauma, che debbono essere considerati in modo da prevenire la ricorrenza del problema, e quindi poi il suo cronicizzarsi.
Meccanismo del trauma
Lo squilibrio musculo-scheletrico
Qualsiasi disfunzione nella biomeccanica delle gambe e della pelvi, durante la corsa, può predisporre ad un trauma. Gli esempi includono:
• Cambiamenti posturali dovuti alla tensione muscolare
• Rigidezza dell’articolazione lombare o sacro-iliaca
• Scarsa coordinazione del movimento o fatica prematura, associata alla debolezza del muscolo
• Differenza della lunghezza delle gambe, che può colpire il moto pelvico e la durata dell’andatura
• Pronazione o supinazione, prolungata o ritardata, del piede, che altera la funzione della gamba e della pelvi durante il ciclo della corsa.
Scarsa coordinazione muscolare
La corsa richiede forza, potenza, resistenza e coordinazione. La corsa libera da problemi non può esserci se l’Hamstring è debole, inflessibile, o se c’è una scarsa coordinazione neuromuscolare. La perdita dell’indice normale di rapporto di potenza tra il muscolo quadricipite e l’Hamstring può anch’esso portare al trauma.
L’indice normale tra Quadricipite e l’Hamstring è 60:40. La sua perdita può essere causata dall’eccessivo sviluppo del quadricipite, o alla debolezza, attuale, dell’Hamstring. Un indice normale è essenziale per prevenire degli squilibri durante la corsa.
Allenamento inadeguato
Per “inadeguato” intendiamo tutti quei fattori che possono colpire l’abilità del vostro corpo ad adattarsi ai diversi stress della corsa.
I fattori includono:
• Chilometraggio eccessivo
• Aumento veloce in chilometraggio
• Inadeguato riscaldamento e raffreddamento
• Scarso stretching
• Superfici da corsa a “dorso di mulo”
• Scarpe usurate od ortottici
Fatica
La fatica colpisce la performance e può, in più, predisporvi al trauma. Ad un livello fisiologico, la fatica può riflettersi in un tempo di recupero prolungato delle giunzioni neuromuscolari, che così riducono l’efficace attivazione del muscolo, rallentando la rimozione dei metaboliti dal muscolo stesso, portando infine un indebolimento dell’abilità di contrazione. Perciò, la fatica porta ad una diminuzione della forza, potenza e resistenza, oltre ad aumentare il rischio del trauma.
Riabilitazione incompleta
E’ ovvio che come i corridori, non vediamo l’ora di ritornare a correre il più presto possibile. Però se un trauma non è trattato adeguatamente, o se voi non raggiungete nuovamente i vostri livelli di forza, resistenza e flessibilità di prima del trauma, aumenta di molto il rischio di avere un altro trauma. La riabilitazione effettiva (che significa rimettersi in tempo debito e in modo completo con dei trattamenti Osteopatici) vi permetterà di ritornare a correre come prima.
Micro-traumi ripetuti
Spesso il trauma dell’ Hamstring non è sempre così evidente, tale da causare dolore o inabilità al momento della lesione, perciò inizialmente può anche non indebolire la performance della vostra corsa. La riduzione nella funzione dell’Hamstring può essere cosi graduale che non sarà scoperta fino a quando non diventa un problema serio vero e proprio. Questo è spesso descritto come “la goccia che fa traboccare il vaso”, dove i micro-traumi ripetuti alla fine porteranno dolore e disfunzione.
Quando si corre, l’Hamstring è spesso esposto a micro-traumi ripetuti dovuti a falcate eccessivamente ampie, come pure al cambiamento di passo. Falcate troppo ampie, particolarmente quando s’inizia a scendere una collina, mettono l’ Hamstring sotto carica eccentrica eccessiva mentre il muscolo lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio. L’eccessiva carica eccentrica può provocare i microtraumatismi nelle fibre del muscolo, portando ad un danno grave.
I traumi all’Hamstring sono le lesioni più comuni del tessuto soffice della coscia. I sintomi dello stiramento dell’Hamstring includono dolore, spasmo muscolare, gonfiore e inibizione del movimento.
Trattamento del trauma acuto
• Smettere di correre, specialmente in caso di dolore severo.
• Se il dolore è leggero, ridurre la carica e l’intensità d’allenamento ed evitare le piste non piane.
• Applicare ghiaccio all’Hamstring per 10 minuti ogni 2 ore, in modo da ridurre l’infiammazione.
• Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica.
• fare lo stretching dell’Hamstring.
E’ importante fare lo stretching tanto della parte superiore come della parte inferiore degli Hamstring:
1. Giacere sulle spalle. Tirare la gamba al petto con le mani sotto il ginocchio. Mantenere la vostra gamba il più vicino possibile al petto e drizzare il ginocchio il più possibile.
2. Giacere sulle spalle, avvolgere un asciugamano intorno al vostro piede, drizzare il ginocchio e usare l’asciugamano per alzare la vostra gamba e avvicinare le vostre dita verso di voi. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilassare lentamente. Ripetere su entrambi i piedi due o tre volte al giorno. Ricordarsi di fare per bene lo stretching prima di correre.
• Il recupero completo di solito occorre tra la terza e la sesta settimana.
• Ritornare a correre gradualmente.
Trattamento Osteopatico
• Trattamenti Osteopatici, massaggi del tessuto soffice, mobilizzazioni e manipolazioni, agopuntura e modalità d’elettroterapia accelerano la velocità di recupero da un trauma d’Hamstring. Il progressivo stretching e rinforzamento degli Hamstring aumentano ed accellerano il processo di recupero.
• In caso di eccessiva pronazione calzare ortottici.
• In caso di forte tensione, è consigliabile l’uso di stampelle, come pure di un deambulatore, per alleviare il dolore nel camminare.
Esercizi alternativi
• Nuotare
• Pool running
• Andare in bicicletta (con rapporti bassi)
Misure preventive
• Fare lo stretching dell’ITB, del quadricipite, dell’ Hamstring e dei muscoli del gluteo. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi di farlo per bene prima di correre. Ricordatevi che una buona flessibilità deve essere raggiunta prima che un rafforzamento effettivo possa avvenire.
• Rafforzare gli Hamstring.
• Correggere gli squilibri tra i muscoli (Quadricipite e l’Hamstring)
• Rafforzare gli “stabilizzatori” (l’addominale trasversale, l’addominale retto, i muscoli del gluteo e dell’adduttore (regione inguinale).
• Indossare scarpe da corsa corrette e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione.
• Evitare le piste a “dorso di mulo” (comunque impegnare la parte più piana della pista)
• Aumentare gradualmente il programma d’allenamento.
• Inserire dei riposi nel programma d’allenamento.
Altri fattori
Traumi ricorrenti dell’Hamstring si possono sviluppare anche a causa di questi fattori:
• Il sottovalutare il dolore del tratto lombare. Questo può essere dovuto ai dischi edematosi a livello di L4/L5 o di L5/S1, o alla rigidità dell’articolazione del tratto lombare o sacro-iliaco, che possono causare l’irritazione della radice del nervo. L’irritazione dei nervi può causare dolore muscolare locale, spasmo più prolungato e/o in generale una tensione all’Hamstring. E’ necessario un trattamento Osteopatico delle articolazioni del tratto lombare e sacro-iliaco.
• Problemi al menisco del ginocchio. L’Hamstring lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio durante il ciclo della corsa. Un’alterazione alla biomeccanica dell’articolazione del ginocchio causato dall’ intrappolamento o degenerazione del menisco può portare ad un carico eccessivo dell’Hamstring, e di conseguenza, al trauma. E’ necessaria la restaurazione della funzione completa del ginocchio per impedire la tensione ricorrente dell’Hamstring.
• Aderenze e/o tensioni del tessuto neurale. La perdita di mobilità ed il susseguente aumento della sensibilità del tessuto neurale (particolarmente delle radici nervose lombo-sacrali) possono predisporre i corridori a ricorrenti tensioni dell’Hamstring. Questo è specialmente rilevante quando si fa uno sprint o si cambia il passo. La mobilizzazione dei tessuti neurali da un Osteopata qualificato e gli stretching sono indicati per ridurre l’incidenza della tensione neurale.
• Variazioni posturali. Una iperlordosi (curvatura della spina lombare) lombare causa un aumento della tensione dell’Hamstring a riposo. Questo fa si che l’ Hamstring sia funzionalmente più teso e più inclinato a affaticarsi presto. Le anormalità posturali dovrebbero essere risolte attraverso la correzione degli squilibri del muscolo con manipolazioni Osteopatiche, lo stretching ed il rinforzamento.
• Stile di corsa non corretto. Come menzionato prima, l’Hamstring lavora duramente durante tutta la corsa. Uno stile di corsa scarsamente coordinato può provocare la fatica precoce, ed il trauma. Un modello diverso d’andatura può essere necessario. Le falcate ampie devono essere corrette, specialmente quando si corre in salita o in discesa.
• La perdita dell’indice di rapporto normale tra il quadricipite e l’Harmstring. Lo sviluppo eccessivo del quadricipite può produrre una forza anormale all’Hamstring, particolarmente quando c’è una perdita di coordinazione causata dalla fatica. Questo è un problema molto comune negli atleti che mescolano il ciclismo con la corsa (i triatleti). Il ciclismo provoca lo sviluppo esagerato del quadricipite che può predisporre l’atleta ai traumi dell’Hamstring, particolarmente quando corre. Può anche avere una debolezza già esistente dell’Hamstring. Lo squilibrio dell’indice di forza tra il quadricipite e l’Hamstring dev’essere corretto per evitare la ricorrenza del trauma. E’ essenziale fare la prova di forza isokinetica ed un programma di riabilitazione efficace.
La prova isokinetica
La prova di forza isokinetica è ampiamente usata come un indicatore di recupero in seguito ai traumi muscolari. La prova si svolge con una macchina conosciuta come un dinamometro isokinetico. Il macchinario permette che l’hamstring sia testato lungo l’intero movimento del ginocchio, con la valutazione della forza concentrica, eccentrica e isometrica (statica). La resistenza del muscolo d’Hamstring può essere valutata, insieme alla forza eccentrica e all’indice di rapporto tra il quadricipite e l’Hamstring, questo è particolarmente rilevante per i corridori. La prova isokinetica permette che le debolezze specifiche siano identificate. Questo permetterà che un programma di rinforzamento individuale sia in armonia con trattamento di riabilitazione dei propri problemi specifici, e favorirà una riabilitazione effettiva.
Infine, una volta che tutti i diversi fattori sono stati identificati, e avete finito il processo di riabilitazione, ricordatevi di ritornare a correre lentamente e con costanza. Mantenetevi liberi dai traumi, facendovi fare, una due volte l’anno, l’esame posturale da un Osteopata qualificato.
Giovanni Turchetti