Consigli per allenarsi più efficacemente per la maratona con l’ausilio dell’Osteopatia
Ogni anno, vari pazienti frequentano lo studio dell’osteopata a causa di una sofferenza dovuta agli effetti dell’allenamento per la maratona. Cercherò ora di offrire qualche istruzione del perché e come evitare quei traumi comuni, che impediscono a tante persone di raggiungere i loro obbiettivi sportivi.
Per fortuna il corridore moderno, al giorno d’oggi, grazie ai consigli offerti per completare la maratona, non si ritrova più necessariamente ad impegnarsi a correre 100 km alla settimana come era comune negli anni ottanta. Il corridore medio, oggi, corre la metà di questo ammonto e subisce molti meno traumi di un tempo senza diminuire la sua abilità competitiva (Sheehan G. Physician Sports Medicine 19:21 1991).
Note sull’assorbimento dello shock
Forze iniziali di contatto del suolo:
• Spinta verticale da 2 a 3 volte il peso del corpo
• Di taglio in avanti 50% il peso del corpo
• Di taglio mediale 10 volte il peso del corpo
Queste forze devono dissiparsi in meno di 1/3 del tempo (0,2 sec.) disponibile rispetto a quando si cammina. Il punto massimo d’impatto delle forze generalmente avviene nei primi 20-30 metri dopo il contatto del piede. I piedi del corridore si mettono in contatto al suolo da 800 a 2000 volte per miglia (50 – 70 volte per minuto per ogni piede). Questo significa la dispersione di 100 tonnellate di forza per miglia!
Deterioramento dell’assorbimento dello shock nelle scarpe da corsa:
• Dopo 50 chilometri – perdita di 25%
• Dopo 100 chilometri – perdita di 33%
• Dopo 250 chilometri – perdita di 40%
Il percorso d’assorbimento dello shock
L’assorbimento e la distribuzione dello shock causato dalle forze del passo da corsa iniziano nell’arco mediale del piede, poi lungo i muscoli laterali della gamba, le membrane tra il perone e la tibia, l’articolazione del perone vicino al ginocchio.
Di qua verso il Biceps Femoris (una porzione del muscolo Hamstring) alla tuberosità ischiatica (le ossa del sedere) fino al Gluteus Maximus ed i muscoli Sacroiliaci, e finalmente al Multifidus e alle porzioni mediali del Quadratus Lumborum. Tutto il tempo i muscoli Addominali Obliqui devono mantenere una posizione stabile.
Qualsiasi rigidità dei muscoli corti, o disallineamento articolare, possono causare un’interferenza con la dispersione di queste forze, provocando così dei traumi cronici che probabilmente appariranno una volta che la distanza è aumentata.
Influenza di una postura scorretta
Spesso noi, svolgendo per anni un certo tipo di lavoro, che ci porta ad assumere costantemente una posizione non fisiologica (per esempio, al computer o sulla scrivania di lavoro), percorrendo lunghe distanze alla guida o facendo lavori manuali pesanti e, comunque, attività che hanno una natura ripetitiva, possono portare ad un abuso di alcuni distretti muscolari ed a cambiamenti posturali.
L’allenamento di per sé non sempre è causa dei traumi, ma la quantità d’alto impatto continuo e ripetitivo, come la corsa, può portare alle estreme conseguenze una postura scorretta. Perciò è consigliabile farsi visitare da un Osteopata qualificato.
Raccomandazioni
Fare un progetto: una lunga corsa a settimana; due piccole corse di circa 30 a 40 minuti ognuna con l’intento di migliorare la qualità della corsa. In altre parole: buoni modelli di respirazione, lavoro agevole delle braccia, lavoro scorrevole dei piedi fino ai calcagni, scaricando la parte anteriore della gamba per usare la minore energia possibile. Lasciare sempre un intervallo di 48 ore tra le corse. Far sì che nei tuoi piani non ci sia un aumento del tempo di più di 10 a 15 minuti di durata, e comunque non aggiungere d’improvviso al tempo del vostro allenamento un nuovo impegno di corsa: tipo lungo salite e discese di colline! Questo può provocare un trauma, il cosiddetto Shin splints, o del dolore alla rotula.
Lo stress e il corridore saggio
E’ risaputo che correre fa bene non solo al fisico ma anche alla mente, influenzando positivamente sul nostro umore e migliorando stati di ansia e depressione. Tuttavia, molte persone oggigiorno, lavorano lunghe ore in condizioni troppo stressanti, altre persone subiscono gli stress collegati alla vita familiare o lavorativa in maniera costante.
Tutto questo, aggiungendo qualsiasi altro tipo di stress psico-fisico, possono portare ad un vero e proprio esaurimento funzionale delle risorse del vostro corpo. I segnali sono vari: facilità a prendere raffreddori, stanchezza generale, comportamenti incostanti e traumi che non si risolvono da soli.
E’ fondamentale assicurare, nel vostro allenamento, anche un programma per i tempi di riposo e di recupero, e una corretta alimentazione.
Consigliatevi sempre con un Osteopata qualificato. E buona corsa!
Giovanni Turchetti
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